Việc bổ sung thực phẩm giàu Vitamin D là điều vô cùng quan trọng đối với cơ thể của mỗi người. Có rất nhiều nguồn cung cấp Vitamin D như ánh nắng mặt trời, các loại thực phẩm,…Đặc biệt, thực phẩm giàu Vitamin D giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật và ngăn ngừa các bệnh loãng xương. Vậy bạn có biết Vitamin D có trong thực phẩm nào chưa? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!
Contents
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ cho việc hấp thụ Canxi, thúc đẩy tăng trưởng và phát triển sự chắc khỏe xương. Nó còn liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của cơ thể.
Bên cạnh đó, theo nghiên cứu mới đây cho biết, vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh như trầm cảm, tiểu đường, ung thư hay các bệnh về tim mạch.
Vitamin D đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe?
Vitamin D là một nhóm Secosteroid tan trong chất béo bao gồm vitamin D2 và vitamin D3. Trong đó, vitamin D3 được biết đến nhiều hơn nhờ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, đó là, vitamin D3 tham gia vào sự tăng trưởng và duy trì độ chắc khỏe của mật độ xương và răng.
Ngược lại, một người nếu bị thiếu Vitamin D sẽ làm cho quá trình hấp thụ, chuyển hóa photpho, canxi trong cơ thể bị ảnh hưởng, dẫn đến dễ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng. Đặc biệt là trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển. chúng gặp phải các tình trạng như còi xương, yếu cơ, đau nhức xương hoặc nguy cơ gây gãy xương, chậm phát triển, hen suyễn, dị ứng, cảm cúm, các bệnh về tim mạch và răng miệng,…
Hơn thế nữa, một số nghiên cứu gần đây chỉ ra, tình trạng thiếu vitamin D kéo dài có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như đái tháo đường, ung thư,…Để nhận biết người bị thiếu Vitamin D có thể căn cứ vào một số dấu hiệu như hạ canxi, đau xương, biến dạng xương, chậm phát triển, hệ miễn dịch suy giảm,…
Tóm lại, tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, giới tính. Tuy nhiên, nguy cơ cao là những người gần như suốt ngày ở trong nhà, không tiếp xúc ánh nắng mặt trời, sống ở xứ lạnh, người bị béo phì, người có khẩu phần ăn thiếu các loại thực phẩm giàu Vitamin D (Tìm hiểu Vitamin D có nhiều trong thực phẩm nào ở phần tiếp theo nhé), trẻ bú mẹ có chế độ ăn thiếu vitamin D, trẻ sinh non,…..
>>> Xem thêm: Top các phòng khám dinh dưỡng tốt nhất tại hà nội không nên bỏ qua
Cơ thể của con người cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nhu cầu cho người Việt Nam về lượng vitamin D hằng ngày qua khẩu phần ăn trong hầu hết các độ tuổi nằm ở mức 5mcg/ngày. Ngoại trừ trẻ ở độ tuổi tiền dậy thì và dậy thì có thể tăng gấp 2 – 3 lần.
(Thông thường, hàm lượng vitamin D được sử dụng dưới dạng đơn vị quốc tế IU. Theo đó, 1IU = 0.025mcg Cholecalciferol, hoặc 400IU = 10mcg vitamin D3)
Cụ thể:
| Độ tuổi | Lượng Vitamin D |
| Trẻ từ 0 – 5 tháng | 400IU/ngày |
| Trẻ từ 6 – 11 tháng | 400IU/ngày |
| Trẻ từ 1 – 2 tuổi | 600IU/ngày |
| Trẻ từ 3 – 7 tuổi | 600IU/ngày |
| Trẻ từ 8 – 19 tuổi | 600 đến 800IU/ngày |
| Người trên 19 tuổi | 600 đến 800IU/ngày |
| Người có vấn đề về sức khỏe | Tùy vào chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng |
Lưu ý: Mặc dù vitamin D có vai trò quan trọng với sức khỏe nhưng nếu bổ sung không đúng cách, vượt liều lượng cho phép có thể dẫn đến ngộ độc. Người bị ngộ độc vitamin D thường có các triệu chứng như buồn nôn, ói, khát nước, táo bón, biếng ăn, đau cơ khớp, đi tiểu thường xuyên,….
Đến ngay phần tiếp theo để biết Vitamin D có nhiều trong thực phẩm nào nhé!
Vitamin D có trong thực phẩm nào? Top 8+ loại thực phẩm giàu vitamin D
Tuy vitamin D cung cấp từ thức ăn chỉ đạt khoảng 20% nhu cầu hằng ngày của cơ thể, nhưng đây lại là nguồn cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu Top 9 loại thực phẩm giàu vitamin D ở phần dưới đây nhé!
Cá hồi
Để trả lời cho câu hỏi Vitamin D có nhiều trong thực phẩm nào? không thể không kể đến thực phẩm cá hồi. Đây là một loại cá béo chứa rất nhiều vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Mỹ (USDA Food Composition) thì một phần cá hồi 100gr chứa từ 361 – 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên và được nuôi. Cụ thể, cá hồi được đánh bắt tự nhiên có trung bình 988 IU vitamin D/100gr. Còn cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100gr.
Cá trích, cá mòi
Vitamin D có nhiều trong thực phẩm nào? Sẽ thật thiếu sót nếu không kể đến Cá trích. Đây là một loại cá được sử dụng khá phổ biến ở nhiều quốc gia. Nó có thể ăn sống, đóng hộp, hun khói hay muối. Loài cá này cũng là một trong những nguồn Vitamin D tốt nhất.
Với cá trích Đại Tây Dương tươi, nó cung cấp khoảng 1628 IU/100gr. Nếu không có cá tươi thì loại cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, nó cung cấp đến 680 IU/100gr. Tuy nhiên, cá trích ngâm lại chứa một lượng muối natri cao nên các bạn cân nhắc số lượng khi sử dụng nhé!
Bên cạnh đó, cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt, chứa đến 272 IU với mỗi khẩu phần. Một số loại cá béo khác cũng là nguồn Vitamin tốt như cá thu và cá bơn lưỡi ngựa cung cấp lần lượt 360 và 600 IU/ mỗi khẩu phần.
Cá ngừ đóng hộp
Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp bởi hương vị đặc biệt của nó và có thể bảo quản dễ dàng. Ngoài ra, về mặt giá cả, cá ngừ đóng hộp thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ light tuna đóng hộp chứa đến 236 IU vitamin D/100gr.
Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có chứa Methylmercury, đây là một loại chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể của bạn, nó có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng. Do đó, bạn nên cân nhắc khi sử dụng với một lượng vừa đủ trong thực đơn bổ sung hằng tuần.
Hàu
Vitamin có trong thực phẩm nào? Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hương vị ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên chỉ có 68 calo nhưng chứa đến 320 Iu vitamin D/100gr.
Tôm
Không giống với hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm chứa rất ít chất béo nhưng chúng lại chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU/khẩu phần. Bên cạnh đó, tôm chứa nhiều axit béo Omega – 3 có lợi cho sức khỏe dù có lượng vitamin D thấp hơn so với các loại thực phẩm khác.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là thực phẩm không thể thiếu trả lời cho câu hỏi “Vitamin D có trong thực phẩm nào?”. Đây là một nguồn cung cấp vitamin D bổ dưỡng vô cùng tuyệt vời.
Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy ở lòng trắng thì vitamin, chất béo và khoáng chất lại được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.
Một lòng đỏ trứng chứa 18 – 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, với những con gà được nuôi thả trên đồng, tiếp xúc trực tiếp dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng có mức độ cao gấp 3 đến 4 lần lượng vitamin so với gà nuôi.
Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn những loại thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng có thể lên đến 6000 IU/mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần so với lượng khuyến cáo.
Nấm
Ngoài các thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng thì chỉ có nấm là nguồn thực vật duy nhất chứa nhiều vitamin D. Giống như người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi đó, động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu nhưng nó lại không hiệu quả như vitamin D3. Lượng vitamin D trong 100gr nấm chứa đến 2300 IU vitamin D, cao gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo.
>>> Tìm hiểu ngay: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường nên và không nên kiêng ăn gì
Một số loại thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng (Fortified Foods)
Trong trường hợp nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên bị hạn chế, hoặc bạn đang ăn chay hoặc không thích các món cá thì một số sản phẩm không chứa Vitamin D tự nhiên cũng là một nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D rất hiệu quả. Cụ thể:
Sữa bò
Sữa bò là loại sữa mà hầu hết mọi người đều uống. Đây là một nguồn dinh dưỡng rất tốt gồm có canxi, photpho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa bò được cho vào danh sách thực phẩm bổ sung vitamin D hằng ngày với hàm lượng 130 IU/cốc 237ml.
Sữa đậu nành
Vì vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ ở trong các sản phẩm động vật nên đối với những người ăn chay sẽ rất dễ bị thiếu vitamin D. Do đó, các thực phẩm thay thế như sữa đậu nành là một loại thực phẩm bổ sung dưỡng chất, vitamin, khoáng chất khác tương tự như trong sữa bò. Thông thường, với một cốc sữa đậu nành 237ml có từ 99 – 119 IU vitamin D.
Nước cam
Trong trường hợp, một số người mắc bệnh không thể dung nạp Lactose hoặc bị dị ứng với sữa thì có thể dùng nước cam để bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như canxi. Một cốc nước cam 237ml chứa 142 IU vitamin D.
Ngũ cốc, bột yến mạch
Ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D. Với nửa chén ngũ cốc hoặc bột yến mạch có thể cung cấp từ 55 – 154 IU vitamin D.
Kết luận
Hy vọng thông qua bài viết trên, chúng tôi đã giải đáp được “Vitamin D có trong thực phẩm nào?”. Từ đó, bạn có thể biết cách tận dụng các nguồn thực phẩm giàu Vitamin D hiệu quả để tăng cường bổ sung cho cơ thể.
Nếu bé con của bạn đang gặp các vấn đề dinh dưỡng, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn một chuyên khoa dinh dưỡng uy tín – VIAM Clinic với đội ngũ chuyên gia hàng đầu trong ngành có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Dinh Dưỡng và Nhi Khoa. Đừng quên gọi đến số hotline 0935.18.39.39 hoăc 0243.633.5678 để được tư vấn nhé!
