Sắt là một loại khoáng chất thiết yếu, tham gia vào quá trình tạo máu và đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể gồm vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích các enzyme hoạt động. Do đó, bài viết dưới đây, Viam Clinic sẽ cho bạn biết sắt quan trọng như thế nào trong cơ thể và 12 loại thực phẩm chứa nhiều sắt tốt cho sức khỏe mà bạn cần bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Contents
Tại sao cơ thể bị thiếu sắt?
Theo nghiên cứu gần đây của Viện Dinh dưỡng Quốc Gia, nước ta có khoảng 29% trẻ em dưới 5 tuổi đang bị thiếu máu dinh dưỡng, 29% phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ và đến 58% trẻ em từ 13 đến 24 tháng tuổi thiếu máu. Thiếu máu là giai đoạn cuối của quá trình cơ thể bị thiếu sắt kéo dài.
Dưới đây là các nguyên nhân gây nên tình trạng thiếu sắt trong cơ thể:
– Nguyên nhân đầu tiên là do bạn ăn uống thiếu chất. Những người đang giảm cân cũng rất dễ bị thiếu sắt vì thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.
– Mất máu: Sắt nằm trong các tế bào hồng cầu, khi các tế bào này chết sẽ giải phóng ra sắt và cơ thể hấp thụ lại một phần. Cho nên, nếu bạn bị mất máu đồng nghĩa với việc mất đi một lượng sắt.
– Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt kéo dài, ra nhiều máu hay chảy máu tử cung dẫn đến nguy cơ bị thiếu sắt do mất nhiều máu.
– Chảy máu do lở loét, ung thư ruột kết hay việc sử dụng thường xuyên các loại thuốc giảm đau, aspirin, kháng viêm, chảy máu đường tiết niệu,…
– Khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể thấp: Những người bệnh đang mắc các bệnh liên quan đến đường ruột sẽ khó hấp thụ sắt mặc dù vẫn dung nạp đủ lượng sắt từ thực phẩm vào trong cơ thể.
Thiếu sắt khiến cơ thể có nguy cơ mắc bệnh gì?
Thiếu sắt là nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi đặc biệt là các chứng bệnh liên quan đến hô hấp, tim mạch. Cụ thể các vấn đề sẽ được nêu ở phần dưới đây!
Nguy cơ mắc bệnh khi cơ thể thiếu sắt
Tim đập nhanh hơn gây căng thẳng và mệt mỏi
Tim đập nhanh là dấu hiệu phổ biến và dễ nhận thấy nhất khi bị thiếu sắt. Hemoglobin (đây là thành phần cấu tạo nên hồng cầu) chứa nhiều sắt và chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các mô. Việc thiếu hụt hemoglobin đồng nghĩa với lượng sắt không hấp thụ đủ làm cho việc vận chuyển oxy đến các mô sụt giảm gây nên tình trạng mệt mỏi, chóng mặt,…và suy giảm chức năng của hệ hô hấp, tim mạch.
Rụng tóc, gãy móng
Khi bị thiếu sắt, điều này sẽ khiến cho da của bạn bị nhăn nheo, móng tay mỏng và tóc dễ bị rụng. Nếu trong máu bị thiếu sắt thì phần chân tóc sẽ bị ảnh hưởng. Chân tóc yếu đi và dễ bị tổn thương do thiếu chất dinh dưỡng dẫn đến gãy rụng.
Cách tốt nhất để nạp đủ lượng sắt trong máu là cải thiện chế độ ăn uống và bổ sung các thực phẩm chứa nhiều sắt.
Thiếu sắt làm tóc gãy rụng và móng mỏng hơn
Suy giảm trí nhớ
Theo nhiều nhà khoa học đã chứng minh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt hay các loại vitamin B12 và các dưỡng chất khác trong thời gian dài sẽ làm suy giảm trí nhớ, khả năng tư duy và trí thông minh của con người.
Hệ miễn dịch và khả năng sinh sản bị suy giảm
Trẻ em có tỷ lệ suy dinh dưỡng khá cao đang diễn ra tại các nước kém phát triển, đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu máu. Việc cơ thể bị thiếu sắt làm giảm quá trình sản sinh ra các tế bào bạch cầu và tế bào T-Lymphocytes. Loại tế bào này có vai trò chống lại sự tấn công của vi khuẩn. Vì thế, thiếu máu do thiếu sắt dẫn đến hệ miễn dịch bị suy giảm.
Bên cạnh đó, nhiều kết quả điều tra trên thế giới chỉ ra rằng, những người bị thiếu máu sẽ có tỷ lệ vô sinh cao hơn bình thường. Đặc biệt, đối với phụ nữ đang mang thai nếu bị thiếu máu sẽ có tỷ lệ sảy thai rất cao.
Hoạt động cơ thể bị trì trệ
Khi bị thiếu dinh dưỡng, bạn sẽ bị mất năng lượng và mọi hoạt động của cơ thể sẽ không thể diễn ra bình thường. Tình trạng thiếu sắt trong một khoảng thời gian dài sẽ dẫn đến rối loạn các chức năng và hạn chế đi rất nhiều hoạt động của cơ thể.
Đọc thêm: Chế độ dinh dưỡng cho trẻ còi xương, suy dinh dưỡng các mẹ nên biết
12 thực phẩm chứa nhiều sắt tốt cho sức khỏe
Theo khuyến nghị, lượng sắt hàng ngày bổ sung cho cơ thể là 18 miligam. Sau đây là 12 thực phẩm chứa nhiều sắt tốt cho sức khỏe mà bạn nên biết.
Các loại động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như trai, nghêu, ốc, sò,…không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng và đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều sắt. Một con nghêu nặng tầm 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt và chiếm 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, các loại động vật có vỏ này còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12.
Động vật có vỏ là thực phẩm chứa nhiều sắt
Rau bina
Mặc dù rau bina ít calo nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100 gam rau bina chưa 2.7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Đây không phải là sắt heme (dạng sắt tự nhiên và dễ hấp thu) nhưng rau bina có chứa nhiều vitamin C – là yếu tố giúp cải thiện tình trạng khó hấp thu sắt.
Ngoài ra, rau bina rất giàu chất chống oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
Rau bina là thực phẩm chứa nhiều sắt
Gan và các loại nội tạng
Các loại nội tạng như gan, não, thận và tim là thực phẩm chứa nhiều sắt. Một miếng gan bò khoảng 100 gam có thể chứa đến 6.5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng tốt với mắt.
Đậu
Đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng,…là nguồn thực phẩm bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một ly đậu lăng chín khoảng 198 gam chứa 6.6 miligam sắt tương đương 37% nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, các loại đậu còn là nguồn cung cấp folate, kali và magie. Chúng cũng giúp giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các chất xơ hòa tan.
Thịt đỏ
Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt gà,…Khoảng 100 gam thịt bò chứa 2.7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều kẽm, protein và vitamin B.
Thịt bò, theo gà,..là thực phẩm chứa nhiều sắt
Hạt bí ngô
Trong khoảng 28 gam hạt bí ngô chứa 2.5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, magie và mangan giúp cân bằng lượng đường trong máu rất tốt.
Diêm mạch
Diêm mạch là loại ngũ cốc phổ biến ở Châu Mỹ. Một ly diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185 gam chứa 2.5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten rất hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp. Chúng cũng chứa hàm lượng protein, magie, folate,…cao hơn nhiều so với các loại hạt ngũ cốc khác.
Gà tây
Gà tây cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Trong 100 gam gà tây cung cấp khoảng 1.4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa đến 28 gam protein, 32% kẽm và 57% nhu cầu selen của cơ thể.
Bông cải xanh
Ngoài cung cấp sắt, bông cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tối đa. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.
Bông cải xanh là thực phẩm hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tối đa
Đậu phụ
Trong 126 gam đậu phụ cung cấp đến 3.4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, đậu phụ còn là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B1 và một số khoáng chất như magie, canxi,…
Ngoài ra, đậu phụ còn chứa các hợp chất có tên là isoflavone. Chúng giúp cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh về tim mạch và giảm các triệu chứng ở giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.
Socola đen
Bạn có biết rằng socola đen là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt nhất. Mỗi 28 gam socola đen cung cấp khoảng 3.4 miligam sắt và 19% nhu cầu cơ thể.
Socola đen hay bột ca cao đều có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn các loại bột và nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu dẫn đến giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Socola đen là thực phẩm chứa nhiều sắt nhất
Cá
Cá là một trong những món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá rất giàu sắt đặc biệt là cá ngừ. Trong 85 gam cá ngừ cung cấp khoảng 1.4 miligam sắt và 8% nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, cá cũng chứa nhiều omega 3, loại acid béo có lợi cho tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch.
Cá ngừ là thực phẩm chứa nhiều sắt và omega 3 tốt cho sức khỏe
Cơ thể sẽ sử dụng thực phẩm chứa nhiều sắt như thế nào?
Trong thực phẩm chứa nhiều sắt, sắt thường ở dạng ferric (ký hiệu là Fe3+) hoặc dạng sắt heme (có nguồn gốc từ động vật) và non-heme (có nguồn gốc từ thực vật).
Đầu tiên, sắt đi vào cơ thể người từ dạ dày, đi qua hành tá tràng và dừng ở ruột non. Sắt trong thực phẩm đều ở dạng Fe3+, tuy nhiên, cơ thể người không thể hấp thu được Fe3+ mà chỉ hấp thu được Fe2+ (sắt ferrous). Do đó, HCL (axit clohidric) và vitamin C sẽ khử Fe3+ thành Fe2+ để cơ thể hấp thu dễ dàng.
Nhu cầu sắt của cơ thể và lượng sắt dự trữ là 2 yếu tố kiểm soát quá trình hấp thu sắt. Dù bạn bổ sung thừa hay thiếu sắt đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy bổ sung đúng và đủ lượng sắt cơ thể cần tùy theo tình trạng sức khỏe và độ tuổi.
Xem ngay: https://viamclinic.vn/bai-viet/dinh-duong-cho-nguoi-mac-benh-tieu-duong/
Một vài lưu ý khi sử dụng các thực phẩm chứa nhiều sắt để tăng khả năng hấp thụ
Theo NIH (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ), dưới đây là lượng sắt mà các nhóm đối tượng khác nhau cần mỗi ngày:
| Đối tượng | Độ tuổi | Lượng sắt cần nạp |
| Phụ nữ không mang thai | Từ 19-50 tuổi | 18 mg |
| Phụ nữ có thai | 27 mng | |
| Phụ nữ | Từ 51 tuổi trở lên | 8 mg |
| Nam | Từ 19 tuổi trở lên | 8 mg |
| Trẻ em và trẻ sơ sinh | Tùy theo độ tuổi | 7-16 mg |
Trong quá trình bổ sung – chế biến – sử dụng các thực phẩm chứa nhiều sắt, để thực hiện đúng cách, hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:
– Bạn không nên uống trà, cà phê trong khi ăn các thực phẩm giàu chất sắt vì gây cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể do chứa các polyphenol.
– Bạn tuyệt đối không kết hợp các thực phẩm bổ sung canxi và sắt cùng nhau bởi vì canxi sẽ làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể.
– Muốn tăng cường hấp thu sắt, bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa vitamin C (bưởi, cam, ổi, cà chua,…), thực phẩm nhiều protein (ưu tiên protein từ động vật) với các thực phẩm chứa nhiều sắt.
– Nếu cơ thể bạn ở tình trạng thiếu sắt quá nặng, bạn nên đến bác sĩ để thăm khám, xét nghiệm vi chất dinh dưỡng nhằm xác định chính xác mức độ thiếu sắt và có hướng can thiệp kịp thời. Bạn tuyệt đối không được tự ý mua thuốc bổ sung khi chưa có chỉ định bởi có thể gây ra các tác dụng phụ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Kết luận
Tóm lại, thiếu sắt là tình trạng cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, làm giảm khả năng miễn dịch cũng như giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức. Do đó, bổ sung đủ lượng sắt cho cơ thể là điều cực kỳ quan trọng. Thông qua bài viết trên, Viam Clinic hy vọng đã giúp bạn có thêm kiến thức về các loại thực phẩm chứa nhiều sắt để bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Ngoài ra, nếu bạn đang gặp các vấn đề về dinh dưỡng, hãy đến với chúng tôi – VIAM CLINIC – Phòng khám Dinh dưỡng hàng đầu với đội ngũ y, bác sĩ có nhiều năm kinh nghiệm thông qua số hotline 0935.18.39.39 và 0243.633.5678.
